Фасоль широко потребляются и производится по всему миру, и она являются обычным дополнением к любым вкусным блюдам. Низкий уровень жиров, богатое содержание комплексными углеводами, минералами, белками и витаминами делают фасоль хорошим средством в борьбе против различных видов рака, сердечных заболеваний и сахарного диабета.

Но это еще не все преимущества красных бобов. Благодаря их волокну и изобилию питательных веществ, фасоль также положительно влияет на стройность вашего тела. А теперь рассмотрим подробней, чем же так полезна фасоль.

Описание и состав фасоли

Фасоль, происходит от однолетнего растения, где каждый чередующийся лист состоит из трех широких и ромбических овальных листочков. Цветки фиолетовые, желтые или белые в виде разреженных скоплений. Материал стручков фасоли — это завитые, желто-белые и тонкие кусочки, которые занимают до 15 см от размера плода.

Цвет фасоли зависит от сорта. «Красная фасоль» имеют темно-бардовый цвет, твердую текстуру и глянцевую кожу, что делает их наиболее распространенными бобами, используемыми в тушеных блюдах, супах и других рецептах.

Фасоль очень питательна, и одна чашка, содержит приблизительно:

• 219 калорий
• 39,7 г углеводов
• 16,2 г белка
• 0,2 г жира
• 5,3 мг железа (29 % суточной нормы)
• 0,6 мг марганца (28 % суточной нормы)
• 0,5 мг меди (26 % суточной нормы)
• 243 мг фосфора (24 % суточной нормы)
• 742 мг калия (21 % суточной нормы)
• 85,0 мг магния (21 % суточной нормы)
• 0,2 мг тиамина (15 % суточной нормы)
• 117 мг кальция (12 % суточной нормы)
• 1,5 мг цинка (10 % суточной нормы)
• 0,6 мг витамина B6 (9 % суточной нормы)
• 0,1 мг рибофлавина (6 % суточной нормы)
• 0,4 мг пантотеновой кислоты (4% % суточной нормы)
• 2,1 мг витамина C (4 % суточной нормы)
• 2,1 мг селена (3 % суточной нормы)

Фасоль считается «полноценным продуктом» из-за высокого содержания крахмала, клетчатки, минералов, витаминов, антиоксидантов и ​​фенольные кислоты, такие как антоцианы, флавоноиды, флавонольные гликозиды, дубильные вещества и фенольные кислоты. Эти компоненты хороший способ для профилактики или уменьшением некоторых видов заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение.

Целостность кишечного барьера, полезный профиль кишечной микрофлоры кишечника и ее активность значительно улучшается при потреблении волокна из красных бобов. Эти биоактивные соединения в составе фасоли могут быть полезны при различных хронических воспалительных патологиях слизистых оболочек. Они обладают противовоспалительным эффектом и могут поддерживать комменсальный бактериальный рост в желудочно-кишечном тракте. Основываясь на своем питательном составе, фасоль является полезным дополнением к различным диетам для улучшения общего состояния здоровья.

Польза от употребления фасоли

1. Снижение уровня холестерина и снижение риска сердечных заболеваний

В России каждая третья смерть происходит из-за сердечно-сосудистых заболеваний. Диета — важный фактор риска для многих типов сердечно-сосудистых заболеваний, и потребление бобов, включая фасоль, снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В метаанализе девяти исследований, в котором приняли участие 238 участников, потребление бобов привело к снижению уровня холестерина.

Кроме того, колониальная ферментация растворимого волокна вызывает образование жирных кислот с короткой цепью, таких как бутират и пропионат, что может способствовать снижению синтеза холестерина в печени, что в свою очередь снижает уровень циркулирующего холестерина. Наконец, потребление бобов может снизить сердечно-сосудистые заболевания, а также другие заболевания в целом за счет уменьшения воспаления. Были клинические и эпидемиологические исследования, показывающие, что потребление бобов снижает концентрации С-реактивного белка.

2. Контроль сахара в крови

Фасоль понижает инсулин и уровень глюкозы в крови. Свойства бобов, их высокое содержание волокон, низкий гликемический индекс, антиоксидантные эффекты и содержание полифенолов, способствуют влиянию на гликемический контроль. Эти свойства, защищают людей от развития диабета типа 2, отчасти благодаря их способности поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

3. Борьба с диабетом

При замене других продуктов, богатых углеводами, клинические испытания показали, что бобовые понижают уровень глюкозы у пациентов с диабетом и без диабета.

Фасоль, как правило, имеют гораздо более низкий гликемический индекс по сравнению с другими продуктами,благодаря содержанию в них волокна и резистентного крахмала. Гликемический индекс у нее колеблется от 29 до 38 по сравнению с 50 для коричневого риса и 55 для овса.

Когда участникам с диабетом было дано указание увеличить потребление бобовых по меньшей мере на одну чашку в день, гликированный гемоглобин (Hb A1c) уменьшился на 0,5 процента по сравнению с уменьшением на 0,3 процента при добавлении только пшеничного волокна. Изменения в концентрациях гликозилированного гемоглобина всего на 1 процент связаны с тем, что снижение риска ишемической болезни сердца у людей с диабетом составляет от 15 до 18 процентов.

Пища не только помогает бороться с сердечными заболеваниями у диабетиков, но благодаря низкой гликемической нагрузке и влиянию на уровень сахара в крови питание фасолью может также помочь предотвратить или контролировать диабет типа 2. Это делает красные бобы обязательным в любом диабетическом плане диеты.

4. Помогает лечить и предупреждать некоторые раковые заболевания

Рак является третьим по распространенности заболеваемости и смертности среди женщин в России и ​​второй по значимости причиной среди мужчин. В течение 2017 года ожидается, что это вызовет около 50 260 смертельных случаев.

У людей с высоким содержанием флавонолов, которые имеют более высокую концентрацию в бобовых, было обратно пропорционально связано с рецидивом аденоматозных полипов.

Исследования, опубликованные в Международном журнале биологических макромолекул, показали, что «белый лектин» фасоли оказывает антипролиферативное и апоптотическое воздействие на раковые клетки». В целом, бобы являются сильными продуктами борьбы с раком, а их употребление продемонстрировало защиту от нескольких форм рака.

5. Помощь в похудении

Ожирение более чем удвоилось с 1980 года во всем мире. В 2014 году более 1,9 миллиарда взрослых, 18 лет и старше, имели избыточный вес. Из них более 600 миллионов страдали ожирением, что заставило многих искать естесственные способы сбросить лишний вес.

Диета и физические упражнения являются ключевыми факторами, когда дело доходит до поддержания избыточного веса под контролем. Из-за их способности предотвращать абсорбцию и разрушение крахмала, ингибиторы альфа-амилазы использовались для снижения веса. Ингибиторы альфа-амилазы присутствуют в бобах и зернах, включая рис и пшеницу.

Наибольший объем исследований был проведен для выделения и очистки ингибиторов альфа-амилазы из экстрактов белой фасоли. Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование этих экстрактов фасоли включало 60 участников с небольшим избыточным весом (5-15 кг лишнего веса). От участников требовалось поддерживать стабильный вес в течение последних шести месяцев и пройти двухнедельный, ослепленный один за другим период исследования. Участники принимали одну таблетку активных экстрактов или плацебо в день в течение 30 дней подряд перед едой, богатой углеводами. Активная таблетка состояла из 445 миллиграммов экстракта и 0,5 миллиграмма пиколината хрома.

Через 30 дней активная группа значительно уменьшала жировую ткань, ИМТ, массу тела и жировую массу. Кроме того, поясница, тазобедренный сустав и бедро уменьшились, сохраняя при этом мышечную массу тела. В среднем, активная группа потеряла 3 кг за 30 дней по сравнению со средним значением 0,2 кг в группе плацебо.

Как приготовить фасоль и ее рецепты

Замачивание и проращивание фасоли позволяет поглощать воду, которая начинает растворять крахмал, вызывающие дискомфорт в кишечнике. Фасоль лучше пропитывать в течение восьми часов или на ночь перед приготовлением.

Красная фасоль обладает высоким содержанием белка, но для более полного использования их следует есть с зернами, орехами, семенами и молочными продуктами. Фасолевый суп с крекерами и рисом являются примером дополнения белковых продуктов.

Консервированная фасоль почти в равной степени равна обычной домашней фасоли, но, как правило, дороже и содержат больше натрия, чем домашняя фасоль. Содержание натрия в консервированных бобах можно уменьшить, осушив банку, ополоснув бобы или и то, и другое. Слив жидкости может сократить содержание натрия на 36 процентов, а ополаскивание бобов может уменьшить содержание натрия на 41 процент. Банку фасоли следует промыть в дуршлаге в течение двух минут, ополаскивая бобы под прохладной проточной водой в течение 10 секунд. Затем бобы высушиваются еще 2 минуты.

Тем не менее, слив и ополаскивание консервированных бобов может снизить содержание питательных веществ в пище. Было обнаружено, что определенные водорастворимые питательные вещества — например, содержание витамина С — уменьшались на 10 процентов, во время ополаскивания бобов. Если беспокоит потеря питательных веществ, добавление здоровой пищи, такой как лук, сельдерей, морковь, чеснок и болгарский перец, повышает содержание питательных веществ в бобовых с низким содержанием натрия.

Вы можете попробовать несколько рецептов фасоли. Разнообразьте свой вкус и произведите впечатление на своих друзей, попробовав африканское блюдо. Этот рецепт требует очень мало ингредиентов, но имеет большое количество преимуществ. Slow Cooker Bison Chili — идеальное блюдо для тех холодных зимних месяцев. Этот рецепт питательно-плотный, хранится несколько дней и очень вкусный.

Вред фасоли и меры предосторожности

Сырая фасоль содержат токсины, фитогемагглютинин, который может вызвать повреждение печени. По этой причине всегда лучше промачивать бобы и затем сливать пропитанную жидкость перед их приготовлением. Кулинария сушеных бобов на медленном огне не рекомендуется, так как токсин остается в фасоли и в воде. В течение одного-трех часов после употребления сырых бобов могут возникать клинические симптомы, такие как диарея, головокружение, тошнота, рвота и сильные боли в желудке, которые могут длиться несколько часов. Госпитализация требуется в крайних случаях.

Заключительные мысли о фасоли

Фасоль  — это популярны употребляемые бобы по всему миру и основное блюдо в нескольких традиционных блюдах из Африки и Латинской Америки.
Питание фасолью насыщено диетическим волокном, крахмалом, антиоксидантами и феноловыми кислотами. А также это удивительный источник железа, марганца, фолата, фосфора, калия и магния.
Исследования показали что они помогают в лечении диабета, предотвращают поглощение лишних углеводов организмом, для того чтобы помочь сбросить лишний вес, а также уменьшить рецидив рака толстой кишки и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Сырые бобы содержат токсин, называемый фитогемагглютинином, и их нужно вымачивать, а оставшуюся жидкость сливать. Это не только уменьшает токсин, но и выводит оптимальную питательную ценность и вкус из фасоли.